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メタボ対策の術   健康に長寿を目指す方法

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カテゴリー「メタボ対策の術」の記事一覧

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高血糖の悪影響@糖尿への道?!

【健康長寿のメタボ対策】高血糖の悪影響

久しぶりにメタボ対策のコーナーを更新します。

メタボリック症候群は、お腹周り+2が診断基準になってると以前書きました。

そのうちの血糖値について補足したいと思います。

血液中の糖はインシュリンの働きで、糖を肝臓に蓄えるというのはご存知の方も多いでしょう。

ところが、膵臓の働きが弱まり、インシュリンが充分分泌されないと血液中の糖(血糖)濃度が高くなり、体に様々な悪影響を与えてしまいます。

毛細血管を破壊したり、臓器にダメージを与えたり・・・

このまま放置すると、糖尿病なんて事も起こりうるので本当に気をつけてください。

祖母が糖尿で片目は失明状態になりました。

糖尿は怖いな~と思って今日の記事に採用させて頂きました。



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ヒモを使ってぽっこりお腹を解消する方法


【メタボ対策の術】ヒモを使ってぽっこりお腹を解消する方法


お昼の番組、おもいっきりドンでやっていたネタです。


① お腹を思い切りひっこめます。

② ヒモでお腹をしばります。

③ 四つんばいになった状態で、ヒモとお腹の間にスペースが出来るくらいお
   腹をひっこめます。

④ その状態で20秒ほどキープします。


腹横筋(ふくおうきん)という脇腹あたりの筋肉が刺激されてぽっこりお腹が改善されます。


効果は人それぞれですが、


この運動を一日3回やると2週間でもかなり見違えるそうです。


お試し下さい。

体力のある人は、四つんばいじゃなくて、うつ伏せに寝て、お腹をひっこめると同時に腰も浮かして下さい。という事でした。


※細かい部分はかなりはしょりました^^;

血糖とインシュリン

お腹周りの大きさプラス2(コレステロール値・血糖値・血圧のどれか二つ)の合計三つの症状が重なった時に

メタボと診断され、メタボの人は運動や食生活改善を余儀なくされます。

もっとも、医者の命令無視するのも聞くのも本人しだいなのですが・・・


メタボになると、生活習慣病になる率が極めて高いというデータがあるようで、今回は血糖値にスポットをあててみました。

-----------------------------------------

食事をすると、血液中の血糖値が増えます。この時に運動をすると血液中の血糖が使われますが、使われなかった糖は、インシュリンの働きで肝臓に蓄えられます。

肝臓に蓄えられた糖は、何かあったときにすぐまた血液中に戻りエネルギーに代わりますので

食後の運動は糖を消費するのに最適と言えます。(食休みは30分くらいはとった方が良いですが)

運動をしなかったりで蓄えられた糖が使われず、どんどん溜まるような事になるとどうなるでしょうか・・・

肝臓に糖を蓄えきれなくなります。

蓄えきれなくなると、インシュリンは複数の糖を集めて脂肪に変えます。

脂肪は糖より燃焼しにくいですが、複数の糖が1つの脂肪に変わるので肝臓にスペースが出来ます。

そうやって、より多くの余った糖を身体に蓄えてしまうのです。

外に捨ててくれればいいのですがね・・・(汗)

肝臓にも蓄えきれなくなった糖は今度は筋肉に脂肪という形で付き始めます。

筋肉についた脂肪は落ちやすいのですが、肝臓に蓄えられた脂肪を燃焼するとなるとどれだけ大変か想像するのは簡単でしょう。

全身の無駄な脂肪が全部落ちてからでないと消費されない訳ですからね。

まったく気が遠くなりますw

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高血圧予防

メタボの定義というものをこのカテゴリの最初に書きました。

お腹周りだけじゃないんだよ。という事を強調していますのでヨロシクお願いします(笑)

血圧の上が130 下は85が標準とされています。


血圧というのは心臓が血液を送り出す為に収縮する時に高くなります。そして次の収縮のために弛緩した時。

この時が血圧が低い状態です。

この低いときになかなか血圧が下がらないのは、心臓の収縮以外に血管に圧をかける存在があるという事であり、普段から血管に圧がかかってる状態です。こういう状態だと血管がもろくなるのが早くなってしまいます。


●血圧を下げる栄養素

青魚に多く含まれるDHAやEPA

魚や乳製品に多く含まれるカルシウム

魚介類に多く含まれるタウリン

蟹の甲羅などに含まれるキチン・キトサン

柿・バナナ・アボガド・トマトに多く含まれるカリウム

などなど・・・

これを見て気付かれたと思いますが・・・

やはり魚がイイって話です。

肉もイイのは分かりますが、魚も食べましょう。

温暖化の影響で取れにくくなってるみたいですが・・・



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コーヒーVSメタボ

(社)全日本コーヒー協会(東京都中央区)は2009年9月10日都内で「第13回コーヒーサイエンスセミナー」を開催した。

同セミナーはコーヒーの普及啓蒙、消費拡大などに取り組む同協会がコーヒーの健康に関連する最新の研究成果をメディアへ発表する催しで、毎年10月1日の「コーヒーの日」を控えたこの時期に行われている。

この日は、コーヒーの健康効果について2つの講演が行われた。東京自慈恵会医科大学臨床検査医学講座教授鈴木正登氏は「メタボリック症候群に及ぼす運動とコーヒー飲用の効果」について発表。

ヒトを対象に一過性のコーヒー飲用後に中程度の運動を負荷するなどで脂質燃焼が亢進するか否かを確認した実験では、一杯のコーヒー(カフェイン4mg/KG)飲用によって、1時間後には血圧上昇、心拍数低下、エネルギー代謝が有意に上昇した。

さらに飲用1時間後に中等強度のトレッドミル走を30分負荷した結果、運動後のエネルギー代謝の亢進の持続が確認された。
 
併せて、コーヒー飲用と運動併用の繰り返し効果を検証するため、ヒト肥満・糖尿病モデルラットを用い、メタボリックシンドローム危険因子への影響も調査。

その結果、運動およびカフェイン単独投与よりも、運動とカフェイン併用の方が体重減少が顕著で、筋肉重量が有意に多く、内臓脂肪重量の合計が最も低かった。こうした結果から鈴木教授は「メタボリック症候群の危険因子改善にはコーヒーの飲用と運動の併用が望ましい」との見解を示した。

10月1日がコーヒーの日なんて知らなかったw(@o@)wワォ

じゃなくてw


コーヒー(もちろんブラックでしょうが)が内臓脂肪の燃焼に効果があるという話です。

運動前に一杯コーヒー飲んでみても良いのでは?


そんな理由でも無いですが、コーヒーのCMです(笑)


モーデルドバッティスペシャルコーヒー 90g ¥2,079(税込み)

METs ~運動強度~

摂取カロリー<消費カロリー

これがダイエットを成功させる為の公式です。

消費カロリーというのは、大きく分けて 基礎代謝 と 活動による代謝に分けることができます。

基礎代謝というのは、だまっていても消費するカロリーの事で、性別や年齢によって変動しますが、筋肉量を増やす事で、ある程度高める事が可能です。

活動による代謝というのは、動くことによって消費するカロリー。会社や学校へ行く、仕事をする。掃除・洗濯をする。運動をする・・・等によってカロリーを消費する事です。

運動強度(METs:メッツ)はその時の消費カロリーを計算するのに便利な指標となります。

睡眠時(安静時)の運動強度を1METsとしたとき、消費するカロリーが2倍なら2METs。3倍なら3METsと表記します。

METsを使用するのは、体重によって消費カロリーが違うからです。

METsから消費カロリーを計算するのは次の通りです。


消費カロリー=METs×時間(h)×体重(kg)


つまり、体重66キロの人が2METsの運動(活動)を1時間行う事で消費されるカロリーは


2×1×66=132(キロカロリー)という事になります。

脂肪1g消費するのに必要なカロリーは9キロカロリーと言われているので

この運動で14.6gの脂肪が燃焼できると言う事になります。



2006年に発表した厚生労働省の指標によると、

1日3METsのトレーニングを60分。一週間でトータル23METsになるようなトレーニングをして下さいとありました。

ちなみに、3METsの運動量とは「階段の昇り降り」「ボウリング」などです。

長時間やれば別ですが、大してきつくない運動量です。

ややきついなぁ~と感じると4METsくらいと言われています。


METs表はこちら

笑ったのは普通のセックスが1.3METsだって所です。

安静時とほぼ同じレベル・・・

普通じゃないセックスだとどうなるんだろう(^^;

5METsのセックスって想像できない(爆)




中性脂肪の役目

中性脂肪というのは、体内に蓄えられていざという時のエネルギーの貯蔵庫の役割を果たしています。

いわゆる太るというのはこの中性脂肪が増える事を言っているのはご承知の通りだと思います。

いざという時のエネルギーとして蓄えられるのですが、「いざ」という時がなかなか来ないので溜まってしまうのです。

内臓に溜まれば「内臓脂肪」→男性型の肥満→燃焼されやすい

皮膚の下に溜まれば「皮下脂肪」→女性に多い肥満→燃焼されにくい

脂肪が蓄積される場所は性ホルモンの影響をうけているのだと思われます。


コレステロールの役目

おなか周りプラス2でメタボリック症候群と認定されてしまうのですが


コレステロールと中性脂肪。よく耳にしますが、何の事だかイマイチ良く分かりませんね。

「血液中の脂肪だろう」という事はなんとなく分かりますが・・・


●コレステロールの役目


脂質の中でも身体を作っている細胞膜の材料

身体の機能を円滑にするためのホルモン(性ホルモンなど)等の材料

肝臓⇔血液中間の脂質の移動


身体に必要なので無くなったら生きていく事が出来なくなります。
肌もボロボロになってしまいます。
いくらダイエットとは言え、根こそぎ摂取しないというのは危険です。


また、コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)とLDL(悪玉コレステロール)の二種類があります



●HDLコレステロール(善玉コレステロール)


血管中の脂肪を肝臓に運ぶコレステロールです。

動脈硬化や、血栓が出来るのを防ぐので”善玉”と呼ばれます。

これが血液1デシリットル中40mg未満だと少なすぎる!!という事です。


●LDLコレステロール(悪玉コレステロール)


肝臓の中の脂肪を血液に運ぶコレステロールです。

HDLコレステロールとは逆の働きをするので、血栓が出来る原因になります。

だから”悪玉”と呼ばれるのですが、肝臓に脂質が溜まりすぎると肝硬変の原因になるという訳で

無いとやはり困るのです。


結局のトコロどちらも必要なので、多少脂質を含んだ食べ物はむしろ食べないといけません。
が、よっぽどの事が無い限り不足する事はありえないと思いますので減らす事を考えましょう(笑)




●コレステロール摂取の目安


体内でもコレステロールを生成されています(1700mg前後/1日)

食事で摂取するのは1日500mg~600mgが適当だと言われています。



●コレステロールを下げる食品


緑黄色野菜等に含まれる食物繊維

マグロやカツオ、牡蠣などに含まれる
タウリン



次回は中性脂肪について書きたいと思います。

ぽっこりお腹解消

メタボと言って最初にイメージするのはぽっこりお腹です。

まずはこのポッコリお腹の解消法について考えてみたいと思います。


ポッコリお腹の原因は

皮下脂肪

女性に多い「洋ナシ形体型」の人はこの皮下脂肪が原因です。
こちらは落ちにくいので根気良く付き合っていく必要があります

内臓脂肪

男性におおい「リンゴ型体型」の人は内臓脂肪が原因です。
皮下脂肪に比べ、落としやすいのが特徴です。

お腹の脂肪を落とすにはカロリー制限と運動でコツコツこそげとっていくしかありません。
急激に落とそうとすると必ずリバウンドを引き起こしますので、一月に体重の5%を目安に体重を落とすのが良いとされています。

60キロの人は 3キロ/月 という計算になります。

これなら一日100gの減量に成功すれば楽に達成できます。

ちなみに、脂肪100g燃焼するのに必要なカロリーは約14キロカロリーなので

14キロカロリーを食事または運動で消費すれば良いって事ですね。


また、ウエストは腹筋を鍛える事で引き締まります。

少しずつでいいので毎日腹筋するようにしましょう。

私もこの情報をもとにポッコリお腹を解消すべく毎日腹筋しています。
やりすぎてお腹をこわしてしまいました^^;

みなさんは気をつけてください。




お腹周りプラス2

お腹がポッコリ出てると友人から「メタボ、メタボ」と差別用語を繰り出されます(笑)


心配してくれてんのかネタにされてるのか微妙ですけど


メタボリックシンドロームって有名だけど判断基準が正確に分からないって人も多いのではないでしょうか。


タイトルにもあるように「お腹周り+2」と覚えるといいと思います。


まず、基本となるお腹周り

①計る場所はおへその周り。息を吐ききった状態で計ります(お腹をひっこめない)

②男性85センチ以上  女性90センチ以上で アウトです(^^;


これだけではもちろんメタボではありません

次に示す三項目のうち二項目に該当すればメタボと診断されます

①血糖脂質

中性脂肪値が150mg/DL以上 または HDLコレステロール値が40mg/DL未満ならアウト

②血圧

いわゆる上が 130mmHg以上 または  下が85mmHg以上ならアウト

③血糖値

空腹時の血糖値が110mg/DL以上ならアウト

血圧は以外は血液検査を受けないと分かりませんので近くの病院で調べてみてください。


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