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骨粗鬆症予防の術   健康に長寿を目指す方法

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カテゴリー「骨粗鬆症予防の術」の記事一覧

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カルシウムの多い野菜

カルシウムが多い食品・・・乳製品や大豆製品はもとより、魚にはカルシウムが多く含まれて居ます。

しかし、魚は吸収率の関係で3位に甘んじていました。

今回は野菜にスポットを当ててみたいと思います。

野菜・海草には案外多くのカルシウムが含まれています。それでも、吸収率が大豆製品の2分の1程度と低く、更に、カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸や食物繊維の働きで、カルシウムの摂取という観点ではあまりお勧めは出来ません。

とは言え、毎日毎食 乳製品や大豆製品、魚ばかりというのも味気ないので野菜はなるべく摂るようにした方がいいと思います。

野菜には他の食品群とは別の利点もたくさんあります。

という訳で、カルシウムの多い野菜類をピックアップしてみたいと思います。


モロヘイヤ・・・・80g中に約210mg

小松菜・・・・・・80g中に約135mg

みずな・・・・・60g中に約125mg

ひじき・・・・・8g中に約110mg

など


80gとか60gとかは、だいたい一食分の量だと思って下さい。

意外とひじきにカルシウムが多く含まれています。

もちろん、他にもカルシウムを含む野菜・海草類はたくさんありますので、興味のある方は調べて見てください。



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魚のカルシウムにギョッ!!

こんばんは、伊賀忍です。

以前、カルシウムを多く含む食材として、牛乳(乳製品)納豆(大豆食品)について紹介しました。

カルシウムで魚を差し置いて大豆が上にくるなんて凄いですね、大豆は。

魚には実際たくさんのカルシウムが含まれています。

煮干15g程度で牛乳一本分くらいのカルシウムが含まれています。

参考HPはコチラ

ただ、魚は牛乳よりも吸収率が悪いので、結果的には牛乳の方が上という事です。

このサイトによると、魚のカルシウムは筋隔(きんかく)という筋肉を縁取ってる白い筋に多く含まれているそうです。

つまり、骨そのものより肉そのものに多く含まれているという事。

骨ごと食べれる缶詰や小魚が一番イイでしょうけど、そうでなくてもイイという事ですね。


もっとも、食事はバランスが重要なので、牛乳も魚も一緒に摂るのが一番ベストだと言う事は忘れないでください。


骨粗鬆症予防の運動

基本的に骨に負荷をかける運動であれば、どんな運動でも予防対策となります。

若い人なら、スポーツで筋肉とともに骨も鍛えられます。


それなりに年齢を行った人・・・特別スポーツなんてやっていないという方は

ウォーキング・ヨガ・ストレッチでも充分です。

初めて運動するという方は、いきなりムリな運動をしないでしっかり準備運動をしてから始めてくださいね。

ちなみに、私は毎日歩いています。1万歩も歩くのは面倒ですけど一ヶ月もすると足も丈夫になってきます。

牛乳のカルシウム

牛乳には本当に多くのカルシウムが含まれています。

200グラムあたり、250mgくらい入っていて、吸収率が高いので骨粗鬆症予防には最適の飲み物です。

ですが、飲むとお腹がゴロゴロいって下痢になってしまう人もいるそうですし、アレルギーの人もいるので身体にいいからといって即採用という訳にはいきません。

下痢しやすい。という方は牛乳を少し温めて飲むと症状が緩和します。

牛乳を飲んで下痢になるのは、牛乳に含まれる「乳糖」を分解する酵素が少ないからだと言われています。

この酵素は牛乳を飲めば増えるので、温めた牛乳を少しずつでも毎日飲むようにすれば徐々に増えていき、
下痢もしにくくなるでしょう。


骨粗鬆症予防に必要なカルシウムは一日800mg。

牛乳だとコップ三杯くらいなので、意識すれば何とかなりそうですね。

骨粗鬆症予防は転倒予防から

転ぶのをきっかけに骨折し、寝たきりになるというケースが年と共に増加しています。

年と共に骨が脆くなり、骨折になりやすくなる。という事です。

なので、転倒を予防する事でも間接的に骨粗鬆症を予防できるという理由になるわけです。

転倒の予防はに必要なのは筋力とバランス力です。

とくに足腰の力は必要なので、階段等を利用して足腰を鍛えましょう。

バランス感覚は、ヨガをやるとベストですが 片足立ちしてバランスを取るという簡単なものでも充分です。

要はつづける事が肝心なのです。

また、柔軟体操などで身体を柔らかくしておくと転んでも怪我しにくくなります。

土俵から転げ落ちた相撲取りが大怪我しないのも身体が柔らかいおかげなのです。

納豆で骨のメンテ

納豆にはビタミンKが含まれています。

ビタミンKはK1とK2があり、骨粗鬆症の治療にはビタミンK2が使用されています。

納豆に含まれるビタミンKはK2の方です。

なので、納豆は骨粗鬆症の予防に食べる食材としては最適と言えます。

納豆1パック(約40g)に含まれるビタミンKはやく240μg。

一日の所要量は60~65μgなので、納豆1パック食べればビタミンKは充分補充できます。


ただし、骨粗鬆症予防として必要とされるビタミンKの所要量は500μgという事なので
様々な食事等で補ってください。

いくらなんでも、一日納豆2パック強は辛いでしょう(笑)


ちなみに、ビタミンKを多く含む食材は


青汁・クロレラ・モロヘイヤ・・・なんか不味そうなもんばっかですね^^;

骨を壊して作り変える

骨芽細胞というものをご存知ですか?

「こつがさいぼう」と読むのですが、骨を作る為の細胞です。


骨も皮膚の様に新陳代謝を繰り返して新しく生まれ変わります。


古い骨を破壊するのが「破骨細胞(はこつさいぼう)」です。

骨は破骨細胞によって壊され、骨芽細胞によって新しい骨になります。


この骨芽細胞はビタミンDの働きで活性化します。

よく、カルシウムのサプリメントにビタミンDが含まれているのはこういった理由からです。

ちなみに、ビタミンDを多く含む食材は 

サケ・ウナギ・サンマなどの油っぽい魚やシイタケなどのキノコ類です。

 


カルシウムの吸収率ランキング

サプリメントを活用されるのもいいですが、食事を通してバランスよく摂取するのが本当は望ましいです。


という訳で、カルシウムの吸収率の良い食品群をランキングしてみました。


4位・・・「野菜・海草」 緑黄色野菜にはカルシウムが多く含まれていると書きました。しかし、吸収率はあまりよくないようです。


3位・・・「魚類」    小魚の様に骨まで食べる事を考えれば魚のカルシウムは活目すべき食材です。が、吸収率はそれほど高くないようです。


2位・・・「大豆製品」 納豆や豆腐・オカラ。すべて大豆製品です。大豆も野菜に近いと思われますが吸収率は高い様です。

1位・・・「乳製品」  ダントツなのは牛乳やチーズなどの乳製品です。お乳は血液から作られるので吸収率が高いのだと思われます。

乳製品は脂肪分も多いので、ダイエット嗜好の昨今では敬遠されがちですが、夜寝る前にホットミルクを飲むことで眠りにつきやすくなりますので、なるべく摂取するよう心がけて下さい。


骨粗鬆症の症状

「コツソショウショウ」
なんとなく早口言葉の様ですが、笑っていられない病気です。

若いうちは大丈夫だろう、なんて考えている人も多いと思いますが 前回の記事でも書きましたが、現代人は充分なカルシウムを摂取しているとは言えない状況にあります。


特に女性の場合は閉経後、女性ホルモンの低下によって骨密度も低下してしまうそうなので注意が必要になります。

骨粗鬆症になると、なんでも無い事で骨折しやすくなってしまいます。悪化すると、寝返りを打っただけで骨折という事もおこりますし、少し重いものを持っただけで骨が潰れる圧迫骨折という状況も起こりえます。

骨粗鬆症の予防には一日800mgのカルシウム、ビタミンKとビタミンDを含む食事をバランスよく取る事が大切です。





骨密度の増やし方

現代人はカルシウムが不足しがちと言われています。

厚生労働省が定める一日に必要なカルシウムの数値は

成人男性で 600mg~700g

成人女性で 600mg

となっていますが、骨粗鬆症を予防するなら800mgは摂取したいところです。

成長期ならもっと多く摂らなければいけませんが、成人なら牛乳コップ4杯くらいで摂取可能な量です。

当然小魚にも多く含まれますし、(小魚は骨ごと食べる事が多いため)
チーズやヨーグルトの様な乳製品。大豆製品にもカルシウムは多く含まれるのですすんで食べる事をお奨めします。

骨粗鬆症予防には運動も必要不可欠です。

カルシウムをいくら摂取しても骨に負荷をかけないとそのカルシウムは吸収されず、骨は丈夫になりません。

前に会社で骨密度を測ってもらった事があるのですが、毎日牛乳を飲んでいたにもかかわらず、骨密度が低いと言われ
びっくりした事があります。

医者に渡された小冊子をみると、そう書いてあったのでした。

最近計ったことないですが、毎日歩いてますからかなり強くなったと思うんですけど・・・
 


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